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武术入门篇:初级身体素质训练办法

   日期:2020-08-02     来源:www.laobanzhangtc.com    作者:休闲吧    浏览:780    评论:0    
核心提示:身体素质是体质的要紧组成部分,是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力等身体基本状况和功能能力。很多愿意学习武术的新手对于好吗增加我们的身体素质很是苦恼,下面就为大伙介绍一些初级的身体素质训练办法。一、啥是身体素质?身体素质是人体活动的一

  身体素质是体质的要紧组成部分,是人体在运动中所表现出来的力量、速度、耐力等身体基本状况和功能能力。大量想学习武术的新手对于怎么样增加自己的身体素质很是烦恼,下面就为大伙介绍一些初级的身体素质训练办法。

  

一、啥是身体素质?


  身体素质是人体活动的一种能力。它是指人体在运动、劳动和生活中所表现出来的力量(如举重)、速度(如短跑)、耐力(如马拉松)、灵敏(如各种球类)和柔韧性(如劈叉)等能力。身体素质,因人而异。良好的身体素质是促进成长发育,增进健康以及学会运动技术,提升运动成绩的基础。参加任何一项运动练习,同时也能改变和进步多种素质。如:同学们训练短跑时,主要进步的是速度,同时也能改变力量和耐力。此外,良好的身体素质是可以遗传给下一代的,这就是为何许多优秀运动员的后代奔跑、跳跃能力以及灵活性、协调性天生就比别的孩子好的理由。
  

二、提升力量素质的办法。


  力量素质是大家人体在肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。例如:搬桌子、举重石等。力量素质是一切素质的基础,人体所有素质在一定量上均取决于力量素质的好坏。人的力量增长在不一样年龄增长速度也不一样。在10岁之前,男同学和女同学的差异不大,增长的速度也比较缓慢。从11岁开始,增长速度快起来池,男女生的差异也开始显露出来。
  力量训练应适度进行。青少年时期,骨骼有机物质多,无机盐少,骨骼富有弹性,不容易折断,但假如负重力过大,骨骼就易弯曲变形。这个时候期同学们的身体增长相对较快。因此,不要过度进行促进肌肉增强的力量训练,以免影响骨骼发育。
 

 进步素质的训练分为克服本身训练和克服外部阻力训练两大类。


 

 1、克服本身体重的训练。


  仰卧起坐:进步腰腹肌群力量。起坐时双肘须超越两膝,仰卧时两肩需要触垫。
  立定跳远:进步腿部伸肌的爆发力,两臂用力前上摆,两腿飞速蹬地跳,空中身体充分伸展,落地屈膝前倾。

  2、克服外部阻力的训练。


  原地单、双手投实心球:进步全身肌肉力量和投掷能力。
  投垒球或沙包:进步全身肌肉力量和投掷能力。需要持球手臂引伸充分,蹬腿、送髋,从胸带肩,挥臂要快。
 

 三、增加耐力素质的办法。


  耐力,也称耐久力,具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力,也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志,对其它素质的进步和创造良好的体育成绩具有主要功效。
  增加耐力的素质训练:跑走交替1000--1500米(快走50米,跑100米,快走的步幅约在60--80厘米,100米跑时间约在15--22秒,注意呼吸步伐)。
  定时跑2--5分钟:跑时注意重心高一些,用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸,两步一吸,两步一呼。注意调整速度,前段以匀速跑为主,后段可略加快。
  2分钟25米往返跑:以匀速跑为主,呼吸办法与上相同,在每次踩线后转身跑时,身体略前倾。
  400米跑:先以中等速度跑2--3次50米,休息4--5分钟后再跑400米。注意全程速度分配,前段不要速度太快。
  1分钟跳绳:注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜,应以小臂手腕的力量来挥动。
 

 四、提升速度素质的办法。


  速度素质,是人体进行迅速运动的能力。速度素质反映了神经系统对肌体运动器官的指挥能力。速度训练对人体有较大的影响,可以提升大脑皮层兴奋,抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性,能更快地激起呼吸、循环系统活动的能力。

  速度分为反应速度、动作速度和移动速度三种。在反应速度的训练上应让学生集中注意力,听准信号,信号发出后用最快的速度跑向目的,并能以最快的速度进行动作变换。在动作速度的训练上,可以让学生对墙推球,连续做能加快上肢推伸速度。在移动速度的训练上可以使用站立式起跑和起跑后的加速跑20--30米,迎面接力跑30--50米或各种迅速跑游戏。
  

五、进步灵敏素质的办法。


  灵敏素质是指在各种突发变化的条件下,人体能迅速、准确、协调、灵活地反应过来,并飞速地适应变换状况完成动作的能力。灵敏素质的提升能更好地发挥力量、速度和耐力的潜在能力,对自己的平时的生活和学习都有很大的协助。
  为锻练灵敏素质,可以让同学们多参加体操、球类以及游戏等项目的运动,这些项目都是锻练和进步灵敏素质的有效方法。在进步灵敏素质的训练上可以使用的办法有:踢毽子:各种踢毽子的动作,都应左右交换进行,使两脚都均衡地得到锻练,每次训练一般不超越30分钟。
  跳绳:跳绳的办法应是左右脚交换训练,跳绳时应用前脚掌着地,训练时间不超越30分钟。
  跳高:上一步起跳,助跑3步起跳,用摆动脚触高悬物,三步助跑起跳过低橡皮筋。
 

 六、健全柔韧素质的办法。


  柔韧素质是指人的各个关节活动幅度,肌肉和韧带的伸展能力。它取决于关节的骨结构,关节周围组织体积的大小,髋关节的韧带,肌肉及皮肤的伸展性三个原因,其中第三个原因对提升柔韧素质关系很大。此外,肌肉协调性,关节活动的幅度加强,都有助于柔韧素质的进步和健全。



  柔韧素质的训练办法大量,譬如:摆动性伸展法和静力性伸展法。另外还可做各种肩关节范围的训练,如举、收、吊、转、压、轮等。
  对于青少年来说。身体形态的发育来说是重要的时期,同时这一时期也是心理的成熟、智力的开发、意志的锻练以及性格的培养的关键时刻,健康的心理出处于健康的身体。因此正确引导和教导好青少年的身体锻练,的确是一项令基础教育工作者需要看重而且需要做好的任务!

 
标签: 运动养生 武术
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